Muchas veces el sueño es el gran olvidado para los profesionales de la salud. Por nuestro ritmo de vida cada vez dormimos menos y la incapacidad de conseguir un sueño tanto en calidad como en cantidad no está exenta de riesgos para nuestra salud.
En España dormimos de media 7 horas.
¿Cuántas horas es aconsejable dormir según nuestra edad?
La Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos (NSF, en sus siglas en inglés), una ONG estadounidense que cuenta con el asesoramiento de los más prestigiosos expertos en medicina del sueño, hace sus recomendaciones de duración del sueño por franjas de edad:
Recomendaciones de duración del sueño según la Fundación Nacional de Sueño (2015).
La Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM, en sus siglas en inglés) sugiere las siguientes cantidades de horas de sueño diarias:
- Población pediátrica (documento de consenso de la AASM respaldado por la Academia Americana de Pediatría):
- Población adulta: se recomienda que duerma siete o más horas de sueño por noche.
No dormir lo suficiente cada noche se asocia con un riesgo más alto de lesiones, hipertensión, obesidad, diabetes tipo 2, hipercolesterolemia e incluso depresión. Además, los niños y adolescentes con insomnio están expuestos a un mayor riesgo de autolesión o pensamientos suicidas.
Cada vez se está poniendo más énfasis en encontrar marcadores de riesgo de enfermedades crónicas no transmisibles, relacionadas con el estilo de vida, antes de que los síntomas sean evidentes. En este contexto, los parámetros del sistema inmune y en particular la microbiota intestinal son buenos candidatos.
Aunque es un hecho conocido que una microbiota sometida a un desfase horario puede contribuir a la obesidad, un reciente estudio ha estudiado por primera vez cómo el insomnio afecta a la microbiota intestinal humana. 9 voluntarios hombres sanos y con normopeso se sometieron a dos noches consecutivas de privación parcial del sueño (durmieron poco más de 4 horas, desde las 2:35 h am hasta las 7:00 h am) y a otras dos noches de sueño normal (durmieron unas 8 horas y media, desde las 22:30 h hasta las 7:00 h). Se recogieron muestras fecales en las 24 horas previas y posteriormente a las dos noches de sueño alterado y de sueño normal. Los participantes también fueron sometidos a una prueba de tolerancia oral a la glucosa después de cada una de las dos intervenciones.
El análisis de la composición de la microbiota intestinal puso de manifiesto que después de dos días de privación parcial del sueño los participantes mostraron un incremento del ratio Firmicutes/Bacteroidetes, característica que anteriormente también se había observado en humanos con obesidad. No obstante, la privación del sueño no tuvo ningún efecto sobre la diversidad de la microbiota intestinal ni sobre las concentraciones fecales de ácidos grasos de cadena corta. Además, después de las dos noches de privación del sueño, los voluntarios fueron un 20% menos sensibles a los efectos de la insulina tanto en ayunas como en periodo postprandial.
En estudios controlados de restricción de sueño en humanos, se ha visto que la privación del sueño puede dar lugar a un aumento de la resistencia periférica a la insulina y concentraciones de cortisol, un aumento de citoquinas proinflamatorias (IL-6 y TNF-a) y de la proteína C-reactiva y una disminución de la vasodilatación dependiente del endotelio. Agradezco a mi amigo Pedro Carrera-Bastos que haya compartido conmigo estos estudios para poder referenciarlos en este post.
Un estudio que analizó el impacto del sueño sobre distintos parámetros del sistema inmune en adolescentes europeos (12,5-17,5 años; n=933) concluyó que aquellos adolescentes que reportaron de 8 a 9 horas de sueño por noche mostraron un perfil inmunológico más saludable caracterizado por un menor perfil pro-inflamatorio.
Niveles de diferentes marcadores inflamatorios en adolescentes europeos en función de sus hábitos de sueño. Fuente.
¿Qué puedo hacer para combatir el insomnio?
Aunque a nivel de alimentación tengo previsto dedicar un post extenso más adelante, toma nota de las siguientes recomendaciones prácticas para combatir el insomnio avaladas por la Sociedad Española de Sueño:
- Mantén una hora fija para ir a dormir y para despertarte.
- Limita las siestas diurnas a 30-45 minutos de duración.
- Evita el consumo de alcohol excesivo 4 horas antes de ir a dormir y no fumes.
- Evita la cafeína 6 horas antes de acostarte. Esto incluye el café, el té, las bebidas azucaradas a base de cola y el chocolate.
- Evita los alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de ir a dormir. Un ligero aperitivo antes de ir a la cama es aceptable.
- Haz ejercicio de forma regular, pero no justo antes de ir a dormir.
- Tener una buena zona de descanso.
- Encuentra una temperatura confortable para dormir y tener la habitación bien ventilada.
- Bloquea todo ruido que te distraiga y elimina la luz tanto como sea posible. Apaga todas las pantallas electrónicas 30 minutos antes de acostarte y no tengas aparatos de televisión, ordenadores ni otras pantallas en tu habitación.
- Reserva la cama para el sueño y el sexo. No utilices la cama como oficina, lugar de trabajo o recreacional.
En definitiva, cuidar la calidad y cantidad de tu sueño es importante. Más allá de sus efectos visibles como puede ser el cansancio y la fatiga, el insomnio afecta también a tus defensas mucho antes de que tu lo llegues a percibir.
Andreu Prados
Farmacéutico y Dietista-Nutricionista
Imagen de la portada: Wikimedia Commons.
