A pesar de ser el alimento proteico por excelencia, el huevo ha sido objeto de mucha crítica y ha sido demonizado popularmente en las últimas décadas debido a que un elevado consumo se ha relacionado, de forma errónea, con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.
El huevo es un gran alimento desde el punto de vista nutricional. Nos aporta proteína de alta calidad, vitaminas y minerales. Como las carnes y los pescados, no contiene hidratos de carbono ni fibra. Es conocido por tod@s que se le ha considerado tradicionalmente como un buen reconstituyente para superar estados de cansancio, decaimiento o debilidad. Las dos partes que lo constituyen, la yema y la clara, tienen valores nutritivos muy distintos, siendo la yema donde se concentra su mayor poder nutricional. La alimentación y cría de la gallina influyen en la calidad nutricional del huevo (por ejemplo, los huevos ricos en omega-3 se obtienen al suplementar la alimentación de las gallinas con aceite de pescado).
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En 100 g
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Huevo entero
(de gallina)
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Yema
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Clara
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Proteínas
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12,7 g
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16,1 g
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11,1 g
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Grasas
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12,1 g
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31,9 g
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0,2 g
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Hidratos de carbono
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0,7 g
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0,3 g
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0,7 g
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Energía
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162 Kcal
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353 Kcal
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49 Kcal
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Colesterol
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410 mg
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1.260 mg
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0
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Lecitina
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2.700 mg
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6.790 mg
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0
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Fuente: Ortega Anta RM, López Sobaler AM, Requejo Marcos AM, Andrés Carbajales P. La composición de los alimentos. Madrid: Editorial Complutense; 2004.
El color de la cáscara no influye en las características nutricionales del huevo, y por lo tanto los huevos morenos y blancos son nutricionalmente equivalentes.
Se recomienda consumir el huevo cocinado. De esta forma se favorece la digestión de su proteína y se inactivan unas sustancias presentes en la clara que bloquean la absorción de algunos nutrientes. Además, al cocinarlo se elimina el riesgo de infección por salmonela.
La grasa del huevo tiene la ventaja que contiene una elevada cantidad de lecitina, que es un fosfolípido que se concentra en la yema. La lecitina es la principal responsable que explica el porqué de que un alto consumo de huevos no repercute en una subida de colesterol sanguíneo.
El huevo se puede considerar un alimento funcional que contiene una gran variedad de componentes bioactivos que tienen propiedades pro- y/o anti-inflamatorias: fosfolípidos, colesterol, luteína y zeaxantina (carotenoides) y proteínas bioactivas de la clara y de la yema.
El efecto del consumo de huevos en la inflamación varía en función de la población que se estudie, en función del peso corporal y del estado de salud. Los estudios de intervención en adultos sanos han demostrado una respuesta pro-inflamatoria tras el consumo de huevos. En cambio, en poblaciones con sobrepeso/obesidad, síndrome metabólico y diabetes mellitus tipo 2, la ingesta de huevos reduce los marcadores inflamatorios (estudio).
El impacto de los factores dietéticos sobre la inflamación es una herramienta que puede ayudar a mitigar la inflamación crónica de bajo grado que caracteriza a numerosas enfermedades crónicas actuales, como la enfermedad cardiovascular, la diabetes mellitus tipo 2 y el cáncer. En el caso del huevo, su papel protector sobre la inflamación crónica parece ser el resultado de la suma de los diferentes componentes bioactivos que contiene si tenemos en cuenta su biodisponibilidad y absorción en la matriz del alimento. De forma que el huevo resulta ser un alimento beneficioso para aquellos grupos de personas que presentan algún factor de riesgo cardiovascular. Por ejemplo, sustituir los cereales de avena en el desayuno por un huevo diario reduce la inflamación en personas con diabetes mellitus tipo 2 (estudio).
Los estudios consideran que podemos comer entre 1 y 3 huevos al día (revisión). Si eres prudente, estos serían los márgenes de ingesta de huevos que se incluyen en los estudios con humanos. De todas formas, esto no significa que un consumo superior sea perjudicial para la salud. A nivel de curiosidad, Marcos Vázquez referenció en su blog un estudio publicado sobre un anciano de 88 años que comía 20-30 huevos al día sin alterar sus niveles de colesterol sanguíneo.
En la población general, el colesterol de la dieta no afecta considerablemente al colesterol sanguíneo. Nuestro cuerpo regula la síntesis de colesterol en función de la ingesta. A mayor ingesta de colesterol dietético, menor producción de colesterol por parte del hígado. Mientras que si comemos poco colesterol, el hígado producirá más. No obstante, las personas portadoras de una variante específica del gen apoE son más sensibles a la ingesta de colesterol y de grasas saturadas. Un reciente estudio que siguió durante 21 años a 1032 hombres con el fenotipo ApoE4 ha demostrado que en este grupo de población altamente susceptible los huevos no aumentan el riesgo de enfermedad arterial coronaria.
Mi consejo final:
- El huevo es un alimento de una elevada calidad nutricional. No hay necesidad de restringir su consumo diario (salvo alguna alteración brusca en una analítica de sangre).
Imagen de la portada: Freepik.
Bibliografía:
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Andersen CJ. Bioactive egg components and inflammation. Nutrients. 2015; 7(9):7889-913.
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Ballesteros MN, Valenzuela F, Robles AE, Artalejo E, Aguilar D, Andersen CJ, et al. One egg per day improves inflammation when compared to an oatmeal-based breakfast without increasing other cardiometabolic risk factors in diabetic patients. Nutrients. 2015; 7(5):3449-63.
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Virtanen JK, Mursu J, Virtanen HE, Fogelholm M, Salonen JT, Koskinen TT, et al. Associations of egg and cholesterol intakes with carotid intima-media thickness and risk of incident coronary artery disease according to apolipoprotein E phenotype in men: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. Am J Clin Nutr. 2016. pii: ajcn122317.
