Como bien sabes, las frutas y hortalizas son alimentos imprescindibles en una dieta saludable. Un consumo elevado de estos alimentos está vinculado a un menor riesgo de mortalidad y una menor incidencia de enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. A día de hoy no se conocen los mecanismos exactos por los cuales el consumo de frutas y hortalizas se asocia con todos sus efectos beneficiosos para la salud. No obstante, en el papel preventivo de los productos de origen vegetal frente a las enfermedades cardiovasculares parece ser que los principales responsables son los polifenoles vegetales y la fibra.
¿Sabías que la Organización Mundial de la Salud (OMS) considera que consumir suficientes frutas y hortalizas podría salvar hasta 1,7 millones de vidas al año? Lo recomendable es que los adultos consumamos un mínimo de cinco raciones diarias de frutas y hortalizas. En España, según la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética Española (ENIDE), publicada en 2012, consumimos unos 489 gramos diarios de frutas y hortalizas, una cifra que está por debajo los 600 gramos al día recomendados por el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer y el Fondo de Investigación Mundial del Cáncer (fuente). De hecho, según la OMS nuestra dieta debería estar basada en alimentos de origen vegetal muy poco procesados, como puedan ser las hortalizas, la fruta fresca, el arroz integral, los frutos secos o las legumbres.
La manzana (Malus domestica) se encuentra entre las frutas de mayor consumo a nivel mundial. A nivel de su composición en nutrientes, el agua es su componente mayoritario (hasta un 85%). La fructosa, un carbohidrato o azúcar simple, es el nutriente más importante después del agua. Las manzanas también nos aportan vitaminas, minerales, polifenoles y fibra. Los polifenoles, más abundantes en la piel, tienen propiedades antioxidantes. Por otro lado, la fibra que contiene la manzana le confiere la doble particularidad de actuar como alimento laxante o astringente según cómo sea consumida. Si la comemos cruda y con piel es útil para tratar el estreñimiento, ya que se aprovecha la fibra insoluble presente en la piel. Por otro lado, la manzana es una fruta muy rica en pectina, fibra soluble, que se encuentra sobre todo en la pulpa. Cuando se deja oscurecer la pulpa rallada de una manzana pelada aparecen los taninos, unas sustancias con propiedades astringentes y antiinflamatorias. De manera que si la manzana se consume pelada, rallada y oscurecida resulta astringente y es útil en caso de diarrea.
¿Te has planteado alguna vez por qué el consumo habitual de manzanas te puede proteger de futuras enfermedades crónicas, como por ejemplo las cardiovasculares? Un estudio reciente publicado el pasado mes de mayo en la revista Nutrients ha hecho una revisión exhaustiva de todos los estudios científicos in vitro (cultivo de células en el laboratorio), en animales de experimentación y en humanos (estudios observacionales o epidemiológicos y estudios de intervención) publicados hasta la fecha para intentar explicar los mecanismos que hay detrás de los efectos beneficiosos para la salud de las manzanas.
Las comunidades microbianas del intestino de individuos sanos se pueden agrupar en tres tipos según estén enriquecidas en Ruminococcus, Bacteroides o Prevotella. Se han llegado a relacionar directamente los tipos de microbiota con la dieta, concretamente el tipo Bacteroides se relaciona con dietas ricas en proteína y grasa animal y el tipo Prevotella con una dieta vegetariana. Además de la dieta, el estado de salud condiciona la colonización del tracto gastrointestinal. Se ha visto que el tipo y la cantidad de nutrientes de los alimentos que llegan a nuestro intestino grueso (colon) tienen un impacto importante sobre la composición y actividad de las comunidades microbianas que residen allí. Hasta un 90% de los polifenoles vegetales, incluyendo los de las manzanas, escapan a su absorción en el tracto digestivo superior y alcanzan el colon relativamente intactos. Una vez en el colon, la fibra soluble (pectina) y los polifenoles influyen sobre la composición de la microbiota del colon a través de inhibir el crecimiento de algunas poblaciones bacterianas “malas” (por ejemplo, Clostridium perfringens) y estimular el de algunas bacterias “buenas” (sobre todo bifidobacterias). A la vez, la microbiota transforma los polifenoles en compuestos biológicamente activos con efectos tanto a nivel local, reduciendo la permeabilidad intestinal, como a nivel sistémico, reduciendo diferentes mediadores inflamatorios. La fibra soluble de la manzana sería la responsable de disminuir el colesterol total sanguíneo en humanos. Además, los metabolitos derivados de la microbiota podrían actuar como intermediarios a la hora de regular importantes funciones fisiológicas, tales como la absorción de las grasas de la dieta, el metabolismo de los ácidos biliares y del colesterol y la inflamación sistémica. En conjunto todos estos mecanismos explican por qué las manzanas y sus componentes tienen un papel protector frente a las enfermedades cardiovasculares. Teniendo en cuenta que tenemos tan solo 20.000 genes humanos frente a los 2-20 millones de genes microbianos, los genes de la microbiota nos estarían aportando nuevas rutas metabólicas con ventajas para nuestra evolución. De hecho, ¡hasta un 35% de lo que circula en nuestra sangre es de origen microbiano!, y para muchos de estos componentes se desconoce cuál es su función.
En definitiva, no solo somos lo que comemos, sino que también somos lo que nuestras bacterias comensales del intestino hacen con lo que comemos. Asegurar una gran diversidad de alimentos de origen vegetal con un alto contenido en polifenoles antioxidantes y fibra permitirá tener una comunidad microbiana intestinal rica y diversa que actuará como un buen aliado frente al desarrollo de futuras enfermedades crónicas.
Bibliografía:
- http://www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/es/index1.html
- http://aesan.msssi.gob.es/AESAN/docs/docs/evaluacion_riesgos/estudios_evaluacion_nutricional/valoracion_nutricional_enide_macronutrientes.pdf
- http://www.dietandcancerreport.org/cancer_prevention_recommendations/recommendation_plant_foods.php
- http://www.fao.org/docrep/005/AC911E/AC911E00.HTM
- Koutsos A, Tuohy KM, Lovegrove JA. Apples and cardiovascular health-is the gut microbiota a core consideration? Nutrients. 2015; 7(6):3959-3998. Disponible en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26016654.
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