¡Feliz año internacional de las legumbres!

Antes que nada, ¡Feliz 2016! Espero que hayas empezado el año con buen pie. Gracias por seguir aquí y por hacer posible que este blog siga vivo.

La Asamblea General de las Naciones Unidas ha proclamado el 2016 como el Año Internacional de las Legumbres (AIL) (fuente). Se propone sensibilizar a la población sobre las ventajas nutricionales de las legumbres como parte de una producción de alimentos sostenible.

Logo del Año Internacional de las Legumbres 2016.

El Código Alimentario Español (CAE) define las legumbres como las semillas secas, limpias, sanas y separadas de la vaina, procedentes de plantas de la familia de las leguminosas, que resulten adecuadas para la salud. De la familia de las leguminosas, solo 40 géneros tienen importancia para el ser humano. La mitad de la producción mundial de las semillas de estas plantas se da en los países en vías de desarrollo. En países en desarrollo, las legumbres constituyen el 75% de la dieta. Su riqueza en proteínas les permite suplementar las dietas a base de cereales y mejorar su nivel nutricional, dada su escasez en proteínas de origen animal.

En la alimentación humana se emplean los siguientes tipos de legumbres:

  • Judía (alubia):
  • Judía común: Phaseolus vulgaris
  • Judía de España o escarlata: Phaseolus multiflorus
  • Judía de Lima: Phaseolus lunatus
  • Judía carrilla: Vigna sinensis
  • Lenteja: Lens esculenta
  • Garbanzo: Cicer arietinum
  • Guisante: Pisum sativum
  • Haba: Vicia faba
  • Altramuz:
  • Altramuz blanco: Lupinus albus
  • Altramuz amarillo: Lupinus luteus
  • Altramuz azul: Lupinus angustifolius
  • Soja*: Glycine soja
  • Cacahuete o mani: Arachis hypogaea
  • Garrofa: Ceratonia siliqua
  • Algarroba: Vicia monanthos

*Derivados de la soja (son igual de nutritivos): tofu, tempeh, natto, soja texturizada, bebida de soja y yogures de soja.

Las características nutricionales de las legumbres se parecen mucho a las de los cereales. La diferencia es que las legumbres tienen un elevado contenido proteico que va desde el 20 al casi 40% de su peso en el caso de la soja y los cacahuetes. A nivel comparativo, el pollo o la ternera tienen alrededor de un 20% de proteína (fuente). El alto porcentaje proteico de las legumbres se debe a bacterias presentes en los nódulos de la raíz que son capaces de fijar el contenido de nitrógeno atmosférico con el que la planta sintetiza aminoácidos (son las piezas que forman las proteínas).

La proteína de las legumbres es muy interesante combinada con la de los cereales o la de los frutos secos, ya que las deficiencias de una son compensadas por la otra, con lo que se consigue una proteína completa, de alto valor biológico o de alta calidad. Tal y como nos recuerda Lucía Martínez en su blog «Dime que comes», no es necesario hacer combinaciones de alimentos vegetales en una misma comida o en el mismo plato para conseguir un adecuado valor proteico, sino que basta con comer variedad a lo largo del día. Además, combinar alimentos vegetales entre sí no es la única forma de mejorar la calidad de las proteínas. También podemos combinar las legumbres con alimentos de origen animal que cuenten con los aminoácidos esenciales que a ellas les faltan. Este es el caso de la preparación de un plato de legumbres con un huevo o una ración modesta de carne o pescado. Dentro de las legumbres, la soja es la que tiene un mayor contenido en proteína y además ésta es de un alto valor biológico. De hecho, la soja aporta más proteína a igual peso que la carne: 100 g de soja tienen 36 g de proteína y 100 g de carne de ternera tienen 20 g de proteína (fuente).

Las legumbres contienen también hidratos de carbono (en torno a un 60-65%) y un aporte importante de fibra dietética, vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes. La flatulencia que puede provocar la fibra de las legumbres se puede combatir tomando un yogur de postre cuando se hayan consumido legumbres en la comida. En relación a las vitaminas y minerales, sus cantidades son similares a las de las hortalizas y verduras, aunque destaca la acusada presencia de ácido fólico, vitaminas del grupo B, hierro y calcio. Mientras que aportan en muy baja cantidad sal, grasas saturadas, grasas trans, colesterol y azúcares simples.

¿En España tomamos suficientes legumbres? Se recomienda consumir unos 30 gramos diarios de legumbres (peso en crudo) repartidos en unas 2-4 raciones semanales (una ración es un plato normal). A pesar de que España es el país europeo donde más legumbres se consumen (noticia) -3,14 kg al año de consumo medio per cápita en 2014-, nuestra ingesta de estos saludables alimentos es insuficiente. La ingesta de legumbres ha disminuido desde el año 1961 -en el que se cifraba el consumo de legumbres en unos 26,8 gramos por persona y día- hasta el 2011 -8,6 gramos de legumbres por persona y día- (último dato disponible). Como anécdota, según la Fundación Española de la Nutrición la población española consume más energía a partir de las bebidas alcohólicas (5%) que de las legumbres (1,4%).

En el siguiente gráfico sobre lo que come el mundo, las legumbres, junto con las hortalizas y las frutas, aparecen en último lugar:

¿Qué es lo que come el mundo?
Fuente: FAO.

Las sociedades de alimentación y nutrición y la Organización Mundial de la Salud recomiendan aumentar el consumo de legumbres con el objetivo de disminuir las enfermedades crónicas típicas de occidente. Las legumbres ayudan a regular el tránsito intestinal (guía) y se ha documentado su papel preventivo en la hipercolesterolemia (revisión; revisión), la obesidad (revisión), la hipertensión arterial (fuente), la diabetes (revisión) y el cáncer de colon (revisión). De hecho, las legumbres se consideran alimentos funcionales debido a que sus beneficios van más allá de su contribución a la nutrición humana. Conviene mencionar que en el caso de personas con trastornos gastrointestinales funcionales (cólico, estreñimiento funcional, dolor abdominal crónico funcional, síndrome de intestino irritable), reducir o limitar en su alimentación los alimentos ricos en fibra, como las legumbres, puede ser beneficioso en mejorar los síntomas y su calidad de vida. En estos casos particulares convendrá valorar la tolerancia individual.

Además de sus efectos beneficiosos para la salud, las legumbres se consideran un cultivo sostenible para el medio ambiente. Como plantas leguminosas tienen la propiedad de fijar el nitrógeno, lo que puede contribuir a aumentar la fertilidad del suelo y tiene efectos positivos en el medio ambiente.

Mi consejo final:

  • Recupera la costumbre de comer “de cuchara” al menos 2 días por semana. Las legumbres las puedes incluir en forma de diferentes recetas saludables: potaje, cocido, puré, crema, paté (tipo hummus) y ensalada.
Andreu Prados
Farmacéutico y Dietista-Nutricionista

Imagen de la portada: Logo del Año Internacional de las Legumbres 2016 – Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO).

Foto legumbres: Flickr.

Bibliografía:

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