Nota: este post está ampliado respecto la primera versión que publiqué el día 30/11/2016. Ha tenido una gran acogida y en esta nueva versión voy a dar respuesta a todas las preguntas que me habéis ido formulando durante esta última semana. ¡Gracias por leerme!
Una vez por semana hago mi compra en el Mercat del Ninot de mi barrio. Me encanta saborear el ambiente que se respira mientras voy paseando y me dirijo a las paradas donde compro lo que necesito. En la frutería y verdulería me suelo entretener un poco más porque no me puedo resistir a contemplar cómo están ordenados todos los alimentos y siempre intercambio opiniones sobre el día a día con Joan, el vendedor que siempre está dispuesto a ayudarte y a sacarte una sonrisa.
La semana pasada mientras estaba esperando mi turno y miraba qué me hacía falta, me inspiré para escribir este post en relación a la fibra alimentaria. Seguro que sabes que la fibra es el principal alimento de tu microbiota intestinal y está presente de forma natural en alimentos como las hortalizas, las frutas, los cereales y las legumbres. Pero ¿te has parado a pensar alguna vez qué tipo de fibra es mejor para cuidar a tu intestino y en qué alimentos se encuentra? ¿Puede afectar la cocción de los alimentos a la forma en la que nuestras bacterias aprovechan la fibra?
Cuando hablamos de fibra nos referimos a aquellos “polímeros de carbohidratos con tres o más unidades monoméricas, que no se digieren ni se absorben en el intestino humano” (Informe de Comisión del Codex Alimentarius, 2009). Son por lo tanto cadenas largas de unidades de azúcar (normalmente es glucosa o fructosa pero también se utilizan polímeros de galactosa, de manosa y compuestos mixtos como la lactulosa -un disacárido de galactosa y fructosa- y el lactitol -galactosa y un polialcohol derivado de la glucosa-) que pasan casi intactas al intestino grueso donde son fermentadas por las bacterias beneficiosas de la microbiota intestinal (fuente).
Recuerda que tu microbiota intestinal se modula con aquello que tu sistema digestivo no es capaz de digerir ni absorber y la fibra ejerce un gran impacto sobre su composición y funcionalidad. Tal y como expliqué aquí, en ratones la ausencia de fibra dietética en la alimentación da lugar a la pérdida irreversible de hasta más de 2/3 partes de la microbiota que tenía la primera generación inicial. Además, una baja presencia de fibra en nuestra alimentación puede predisponer a un mayor riesgo de las llamadas enfermedades de la civilización, como las enfermedades cardiovasculares, el síndrome metabólico y las enfermedades autoinmunes; y este fenómeno parece estar mediado, al menos en parte, por un desequilibrio tanto en la composición de las comunidades microbianas del intestino como en una ausencia de las sustancias beneficiosas que fabrican, como los ácidos grasos de cadena corta (revisión).
La fibra es el alimento favorito de tu microbiota intestinal. Específicamente, a tu microbiota le encantan los carbohidratos complejos de los alimentos de origen vegetal, que técnicamente son los llamados “carbohidratos accesibles para la microbiota” (MACs, del inglés microbiota-accessible carbohydrates). El gran reto al que nos enfrentamos es que la base de nuestra alimentación sean mayoritariamente alimentos de origen vegetal no procesados, que incluyan las hortalizas y las verduras, las frutas, los frutos secos y los cereales integrales. Tal y como expliqué aquí, quizás nos deberíamos replantear nuestra alimentación para que la pirámide alimentaria tal y como la conocemos actualmente incluya las verduras y las frutas en su base. Y lo más fascinante de todo es que los efectos de la fibra van más allá de nuestro intestino y pueden beneficiar incluso nuestra salud mental.
Más allá de considerar la clasificación de la fibra en soluble e insoluble, cuando estudiamos la microbiota intestinal es más interesante fijarnos en si la fibra es muy fermentable o poco fermentable por las bacterias intestinales. Aunque muchas veces coincide que la fibra fermentable que nos interesa es soluble, en el caso del almidón resistente no es así porque a pesar de que es insoluble, es altamente fermentable.
La fibra más fermentable incluye las pectinas, los fructanos, los mucílagos, los betaglucanos, los galactooligosacáridos, el almidón resistente y algunas hemicelulosas. Por otro lado, las fibras poco fermentables son la celulosa, algunas hemicelulosas y la lignina. Si te apetece profundizar más en este tema, te recomiendo echar un vistazo al documento de consenso de la Sociedad Española de Probióticos publicado el 2015 y Prebióticos sobre fibra dietética y prebióticos, en el que me he basado mayoritariamente para hacer esta clasificación.
Lo que realmente importa para tus bacterias intestinales es que gran parte de la fibra que comas sea fermentable. Pero además de fijarnos en el tipo de fibra, también es importante tener en cuenta los alimentos donde se encuentra y cómo se cocina.
De entre los diferentes tipos de fibra fermentable, cada vez se está poniendo más atención en al almidón resistente, del cual existen 5 tipos que se encuentran en las fuentes que te detallo en esta tabla que he traducido a partir de esta revisión:
|
Almidón resistente |
Descripción |
Ejemplos de alimentos |
| Tipo 1 | Físicamente inaccesible (no lo podemos digerir) | Cereales de grano entero (no refinados), legumbres y semillas enteras |
| Tipo 2 | Gránulos de almidón crudo | Patata cruda, plátanos verdes (alimentos no cocinados) |
| Tipo 3 | Almidón cocinado y enfriado (almidón retrogradado) | Alimentos ricos en almidón cocinados y enfriados: cereales, tubérculos y legumbres |
| Tipo 4 | Almidón modificado químicamente | No se encuentra en los alimentos de la naturaleza |
| Tipo 5 | Almidón formado por complejos amilosa-ácidos grasos | Alimentos ricos en almidón que se cocinan, trituran, se añade aceite y se dejan enfriar |
Los almidones resistentes tipo 2 y tipo 3 son los que más propiedades beneficiosas se les ha atribuido debido a su alta capacidad de fermentabilidad.
El siguiente esquema ilustra el proceso de obtención del almidón resistente tipo 3 a partir de los alimentos y en este enlace puedes acceder a todo el proceso químico que hay detrás y que te resumo a continuación:
Fuente: blog de ciencia y tecnología de los alimentos “Food-Info”.
Inicialmente, el almidón crudo A (con las cadenas lineales de amilosa y las cadenas ramificadas de amilopectina) se calienta con el cocinado del alimento y pasa a almidón gelatinizado B, que en parte sí que podemos digerir y absorber. Para asegurarnos que el almidón llegue a las bacterias del colon y pueda ser utilizado exclusivamente por ellas, hay que enfriar el alimento (idealmente en frigorífico a 4ºC pero también puede ser a temperatura ambiente o temperaturas inferiores a 160ºC) y entonces pasa a una nueva estructura de almidón retrogradado C que es fermentable por las bacterias intestinales. Como ejemplos de alimentos que después de cocinados y enfriados a 4ºC contienen almidón resistente tipo 3 están al arroz, las legumbres y los tubérculos como la patata y el boniato (estudio). Es importante no trocear el alimento antes de ponerlo a cocinar con el agua o vapor, para conservar la mayor cantidad de almidón resistente posible en el alimento sin que se pierda en el medio de cocción (estudio; estudio; estudio).
Además, el tipo de almidón que se forma tiene una estructura diferente en función de la fuente alimentaria de donde se obtenga. Por ejemplo, el almidón resistente que se obtiene a partir de los tubérculos favorece una mayor producción de butirato (sustancia beneficiosa que se obtiene a partir de la fermentación de la fibra por las bacterias) que el que se obtiene a partir de los cereales (estudio).
Te recomiendo el nuevo libro “The well-fed microbiome cookbook” sobre recetas para mimar a tu microbiota intestinal que mi buena amiga Kristina Campbell del proyecto Gut Microbiota for Health del que tengo el enorme placer de formar parte ha publicado.
En definitiva, nuestras bacterias son lo que comemos. Hoy sabemos que la influencia de la dieta en la composición de la microbiota intestinal es el factor más determinante. Incluir alimentos con almidón resistente en tu alimentación es un consejo útil para cuidar a tus bacterias intestinales. Y recuerda que para aprovecharlo al máximo, primero debes cocinar el alimento (cereal, legumbre o tubérculo) y después enfriarlo al frigorífico para poderlo comer al día siguiente.
