Las investigaciones sobre el papel de nuestra microbiota intestinal en la salud han aumentado de forma exponencial en la última década. Seguramente uno de los aspectos que más te preocupan es saber qué puedes hacer en tu día a día para mimar más a tus pequeños inquilinos que habitan en tus intestinos. A día de hoy sabemos que el estilo de vida (en especial la alimentación) y los tratamientos con ciertos medicamentos son los factores externos que más pueden alterar el equilibrio intestinal.
Índice de contenidos
Bacterias beneficiosas y fibras para mimar a tu microbiota intestinal
La administración de bacterias beneficiosas (probióticos) a través de la dieta y de fibras vegetales (prebióticos) que sirvan como sustrato para que crezcan son dos estrategias importantes para garantizar una adecuada diversidad de tu microbiota. Recuerda que a más diversidad de bacterias, más salud (noticia, noticia).
Aunque la mayor parte de la evidencia científica en humanos de la manipulación de la microbiota procede de estudios hechos con pacientes con enfermedades (sobre todo de tipo digestivo y crónico, pero cada vez más en dolencias que tienen poca relación aparente con el intestino como la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la dermatitis atópica y la depresión y el autismo, entre otros), los investigadores cada vez más están estudiando el impacto de los probióticos y los prebióticos en población sana. Se ha sugerido que en gente sana los probióticos que ingerimos por vía oral podrían actuar a través de modificar la función de los microorganismos comensales e interactuar con las células inmunitarias que tapizan nuestro intestino, efectos que parece ser que no están relacionados con un cambio en la composición microbiana.
Alimentos fermentados como parte de nuestra alimentación
Un reflejo de la importancia de la microbiota intestinal para la salud pública es la incorporación de los alimentos fermentados en la pirámide alimentaria.
La última versión de nuestra pirámide alimentaria publicada el 2015 ya incluye los alimentos fermentados en forma de yogur como grupo de alimentos de consumo diario.
El pasado 19 de septiembre, el Instituto Flamenco de Hábitos de Vida Saludables publicó su nueva pirámide alimentaria que incluye como base los alimentos de origen vegetal poco procesados (hortalizas, verduras, frutas, frutos secos, legumbres y cereales) y en un segundo eslabón los alimentos fermentados como alimentos de consumo habitual. Me parece una buena idea invertir la estructura de la clásica pirámide alimentaria a la que estamos acostumbrados para así hacer más visual a la población los alimentos que deben formar parte de una alimentación saludable por orden de más a menos importancia.
Fuente: The Flemish Institute for Healthy Living.
En esta misma línea, también se plantea incluir el grupo de los alimentos fermentados como quinto grupo (además de la carne, las hortalizas y las verduras, los lácteos y los granos) en las próximas guías alimentarias de Canadá en 2019. Los alimentos fermentados se definen como “alimentos o bebidas obtenidos a partir de un crecimiento microbiano controlado y conversiones enzimáticas de componentes de los alimentos” (revisión). Algunos alimentos fermentados contienen microorganismos vivos cuando se consumen, mientras que otros no. Tal como te expliqué en este post, los microorganismos muertos también tienen propiedades probióticas con beneficios para la salud.
Si quieres conocer más sobre el debate científico alrededor de incluir los alimentos fermentados como parte de las guías nutricionales en el mundo consulta esta revisión o esta otra.
Como ejemplos de alimentos fermentados clasificados en función del tipo de fermentación que hacen las bacterias o levaduras están:
- Yogur, kéfir, chucrut y pickles o encurtidos (fermentación que genera ácido láctico).
- Bebidas fermentadas como la cerveza, el vino y la sidra y todos los productos de panadería (fermentación alcohólica). En algunos vinos y en la sidra además se produce la fermentación maloláctica que produce una reducción de la acidez. Debido a que la Organización no ha establecido un nivel mínimo seguro de ingesta de alcohol, la recomendación para las bebidas alcohólicas es: “cuanto menos, mejor”.
- Kombucha (té fermentado) y vinagre (fermentación que genera ácido acético -en el caso del té kombucha y el vinagre- y glucónico -solo para el té kombucha-).
- Quesos (fermentación láctica y propiónica). En la fabricación de los quesos pueden usarse dos tipos de bacterias: las bacterias lácticas y las bacterias propiónicas. La fermentación propiónica es la que por ejemplo produce los ojos característicos del queso Emmental.
- Umeboshi, un encurtido de una variedad japonesa de ciruela que en castellano también se llama albaricoque japonés (fermentación que genera ácido cítrico).
En tu patrón de alimentación cuotidiana incluye el grupo de los alimentos fermentados para beneficiarte de sus propiedades sobre tu microbiota intestinal. En general, el valor nutritivo de los alimentos fermentados es superior a la materia prima de partida. La fermentación mejora la digestibilidad del alimento (los alimentos fermentados ayudan a la digestión por el alto contenido enzimático que contienen), permite que aprovechemos las vitaminas que fabrican los microorganismos y puede ayudar a eliminar sustancias antinutritivas y tóxicas. Además, más allá de las bacterias que nos puedan aportar, estos alimentos son especialmente interesantes porque los ácidos orgánicos que contienen (como el ácido láctico, acético, glucónico y cítrico) son utilizados por tu microbiota intestinal para generar ácidos grasos de cadena corta -agentes clave responsables de una gran parte de los efectos beneficiosos de la microbiota intestinal para tu salud- y sin apenas generar gases.
Es importante remarcar que no todos los alimentos fermentados se pueden considerar probióticos. Un alimento fermentado es un probiótico si los microorganismos que contiene han sido caracterizados y si la ciencia ha demostrado que su consumo se asocia con un efecto beneficioso para la salud. Como ejemplos de alimentos probióticos están algunos yogures y el kéfir.
Beneficios de los alimentos fermentados para tu salud
La fermentación es una técnica que se utilizaba 10.000 años antes de que se conociera la existencia de los microorganismos. Actualmente tiene importancia desde el punto de vista de la transformación de las materias primas para obtener texturas, aromas y sabores distintos a la materia prima de partida. Incorporar alimentos fermentados en tu alimentación es una pieza clave para mejorar tu salud intestinal.
Tabla. Alimentos tradicionales basados en la fermentación por Lactobacillus.
Fuente: Bernardeau M, et al. FEMS Microbiol Rev. 2006; 30(4):487-513.
Aunque la mayor evidencia científica disponible de los beneficios de los alimentos fermentados para la salud procede de estudios experimentales, una reciente revisión resume los ensayos clínicos controlados en humanos que demuestran el efecto beneficioso de los alimentos fermentados para condiciones como la diabetes tipo 2, las infecciones y el síndrome de intestino irritable (revisión – ver la tabla 2).
En definitiva, intenta incluir cada día algún alimento fermentado en tus menús para mimar a tu microbiota intestinal. Lo que pasa en tu intestino no se queda en tu intestino, así que tu salud te lo agradecerá.
Imagen de la portada: Flickr.
