Actualmente es un hecho demostrado que la inflamación crónica de bajo grado, aquella que persiste día tras día incluso cuando el cuerpo no está amenazado por un invasor extraño, tiene un papel crucial en el desarrollo de numerosas enfermedades crónicas (post). De hecho, se considera que la inexistencia de inflamación crónica parece ser la característica principal de los centenarios (estudio).
Cada vez hay más evidencia científica en el área de conocimiento que estudia las asociaciones entre la inflamación y la salud/enfermedad. El pasado mes de julio se publicó una revisión muy buena que profundiza en el papel de la alimentación como modulador de la respuesta inflamatoria a partir de los resultados de los últimos estudios epidemiológicos y de intervención en humanos. Esta revisión es la actualización más reciente de otras revisiones en el área de la inflamación y la salud y su evaluación y modulación mediante estrategias dietéticas (revisión; revisión; revisión).
Nuestra alimentación es una de las herramientas más poderosas que tenemos para combatir la inflamación. Diferentes estudios experimentales y clínicos han demostrado que ciertos componentes de alimentos o bebidas pueden tener efectos sobre la inflamación, independientemente del aumento de la ingesta calórica. Los componentes de los alimentos que poseen un efecto protector frente a condiciones inflamatorias crónicas incluyen vitaminas antioxidantes, flavonoides vegetales, ácidos grasos omega-3 de cadena larga y pre- y probióticos (revisión). Además, si todos estos nutrientes los ingieres en su “matriz alimentaria” original, muchísimo mejor. Conviene tener presente que un alimento por se no resolverá la inflamación, pero sí que puede acelerar o frenarla.
El patrón alimentario Mediterráneo -en cuya base se encuentran los productos de origen vegetal- y su estilo de vida asociado tienen un papel anti-inflamatorio y este es uno de los mecanismos que recientemente se ha propuesto para explicar su papel en la reducción del riesgo cardiovascular. Por cierto, ¿sabías que la dieta mediterránea tiene su origen en Creta, aunque la alimentación tradicional de sus habitantes era muy diferente de la actual? (estudio). Aunque falta consenso entre los expertos para que se pongan de acuerdo en lo que es esta dieta mediterránea que todos recomiendan, sus principales características incluyen (revisión; revisión):
- Consumo abundante de aceite de oliva y alto consumo de frutas, hortalizas y verduras, cereales (preferentemente integrales), legumbres, frutos secos y semillas.
- Consumo moderado de pescado y marisco, carne blanca, huevos y productos lácteos fermentados en forma de yogur y queso.
- Bajo consumo de carne roja, productos cárnicos procesados y alimentos ricos en azúcares.
- Consumo moderado de alcohol, preferentemente en forma de vino tinto, siempre con las comidas.
La dieta mediterránea se caracteriza además por (revisión):
- Un contenido relativamente alto de grasa (40-50% de las calorías totales), sobre todo en forma de grasa monoinsaturada a partir del aceite de oliva (15-25% de la energía total) y con un contenido de grasa saturada igual o inferior al 8% de la energía total.
- Alta ingesta de ácidos grasos omega-3 a partir del pescado y fuentes vegetales.
- Cociente omega-6:omega-3 bajo de 2:1.
En relación al consumo de alcohol, la Organización Mundial de la Salud (OMS) nos recuerda que “no hay un nivel de consumo de alcohol libre de riesgos”. Te recomiendo echar un vistazo a un reciente documento de la OMS publicado en 2014 referente al consumo de bebidas alcohólicas y su relación con la salud (“Global status report on alcohol and health 2014”). El texto está en inglés y la conclusión que se deriva te la resumo a continuación: por motivos de salud, cuanto menos alcohol mejor. Por otro lado, en 2014 la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer concluyó en su informe “World Cancer Report” (Informe Mundial sobre el Cáncer) que no hay una cantidad segura de alcohol. La Sociedad Americana del Cáncer en 2012 (guía) y el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer en 2007 (monográfico) llegaron a la misma conclusión. Por todo ello, en mi humilde opinión, promocionar la dieta mediterránea que incluye el alcohol en su definición es una irresponsabilidad. Si quieres tomarte un vino o una cerveza porque te apetece genial, pero no lo hagas pensando en que estarás haciéndole un favor a tu salud.
La relación entre alimentos e inflamación ha sido muy estudiada para la dieta mediterránea. Diferentes estudios observacionales han descrito una correlación inversa entre la adherencia a la dieta mediterránea y diferentes marcadores inflamatorios (proteína C-reactiva -PCR-, IL-6, recuento de leucocitos totales, fibrinógeno y homocisteína) en personas sanas (estudio; estudio; estudio) y en población con uno o varios factores de riesgo cardiovascular (estudio; estudio; estudio).
Pocos estudios de intervención han examinado el efecto de consumir un patrón alimentario mediterráneo en los marcadores de inflamación. Un metaanálisis a partir de 17 ensayos clínicos publicado en septiembre de 2014 concluyó que una mayor adherencia a la dieta mediterránea se asoció a una reducción significativamente mayor de los marcadores de inflamación PCR e IL-6 en comparación con los controles, así como en una mejora de la función endotelial (uno de los mecanismos relacionados con el aumento de enfermedad cardiovascular).
¿Pero cuáles son los alimentos responsables de enlentecer la inflamación? Para evitar no caer en el nutricionismo, mejor centrarse en alimentos que en nutrientes aislados, ya que para muchos de ellos será la sinergia de varios nutrientes la responsable de su acción anti-inflamatoria. Los alimentos responsables del efecto anti-inflamatorio de la dieta mediterránea son las frutas, los cereales, los frutos secos, el AOVE y el pescado azul (estudio; revisión).
El equipo de investigación liderado por el Dr. Frank Hu del departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard publicó en julio de 2014 una fantástica infografía que esquematiza de forma didáctica los alimentos que favorecen la inflamación y los alimentos anti-inflamatorios:
Como puedes ver, un patrón alimentario anti-inflamatorio se basa en consumir mayoritariamente una amplia variedad de alimentos frescos de origen sobre todo vegetal, en lugar de animal, y con una escasa o nula presencia tanto de bebidas azucaradas y alcohólicas como de alimentos con baja calidad nutricional.En conclusión, las medidas dietéticas basadas en reducir los mecanismos inflamatorios en el organismo son una estrategia importante en la prevención de las enfermedades crónicas actuales. Basar tu alimentación en productos de origen fundamentalmente vegetal poco procesados (verduras, fruta fresca, hortalizas, arroz integral, frutos secos y legumbres) es la base para protegerte de la inflamación crónica.
Nota: Si te interesa profundizar en el tratamiento de la obesidad desde la perspectiva de la psicología, el sistema nervioso y el sistema inmune, el próximo mes de noviembre empieza el Curso Superior Universitario en Bases Neurológicas de la Obesidad de la Universidad Católica de Murcia (UCAM), en el que tengo el placer de ser docente. Es online y está acreditado con 10 créditos ECTS.
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